Aliments amb molt ferro

En l’alimentació, el ferro hi és en dues formes: en aliments d’origen animal i en aliments d’origen vegetal, com els llegums, la fruita seca, les verdures verdes (entre les quals hi ha els espinacs) i els cereals. Sempre cal tenir en compte que el cos només absorbeix un petit percentatge del ferro que conté l’aliment. El ferro que s’absorbeix amb més facilitat és el d’origen animal. El vegetal necessita anar acompanyat de la vitamina C. De la mateixa manera, també és recomanable evitar el cafè i el te després de menjar, ja que dificulten l’absorció.

1. PEIX, MARISC I CARNS

En aquests aliments d’origen animal hi ha el ferro hem, que és el que s’aprofita amb més facilitat, tot i que té detractors amb arguments no del tot provats. Cent grams de cloïsses contenen 24 mil·ligrams de ferro. El llucet, entre 11 i 13. Les carns vermelles són les més riques en ferro. El fetge conté cada cent grams 8 mil·ligrams de ferro.

2. VERDURES

El ferro anomenat no hem és als aliments d’origen vegetal i els ous. Les verdures amb més quantitats d’aquest element bàsic són les que tenen fulla verda. Les reines són els espinacs, amb 4,1 mil·ligrams per cada cent grams, seguides de les bledes, amb 3,1. Per altra banda, dos ous tenen una quantitat aproximada d’1,4 mg de ferro.

3. CEREALS I ESPÈCIES

Els cereals integrals són els més rics en ferro, amb 12 mil·ligrams per cada cent grams. El pa integral en conté 2,5 mil·ligrams i les galetes 2. També en contenen quantitats molt altes les espècies. La farigola, el comí, l’anet, el llorer, l’alfàbrega i el curri, entre d’altres, en contenen alts nivells, segons dades de la Societat Espanyola de Nutrició.

4. FRUITA SECA

La fruita seca és molt rica en ferro. Els festucs són els que ho són més, amb 7 mil·ligrams per cent grams. Les ametlles en contenen 4 mil·ligrams per la mateixa ració, el mateix que els espinacs. Les ametlles també són la fruita seca amb més aportació de vitamina E. Les avellanes en tenen 4,5 mg per cada cent grams. També són riques en calci, fòsfor orgànic i vitamina B1.

5. LLEGUMS

Les llenties són les més famoses pel ferro que tenen. Aquest modest i popular aliment proporciona 7 mil·ligrams de ferro per cada cent grams. Les mongetes i els cigrons també són molt potents en ferro, amb 6,7 mil·ligrams per ració. També ho són els pèsols secs, amb 5,3 mil·ligrams.

6. LACTIS

La llet i els seus derivats també contenen ferro, uns dos mil·ligrams, aproximadament, però a la vegada altres components que tenen interfereixen l’absorció del ferro. El calci en bloqueja el pas a través de les cèl·lules que cobreixen l’intestí. Un got de llet o un tall de formatge poden reduir en la meitat el profit que es pugui treure dels suplements de ferro.