Info/gràfica
Diumenge 01/07/2022

La vitamina D: per què és important

Fonamental per a la salut dels ossos i el metabolisme del calci i els fosfats, la coneguda com a ‘vitamina del sol’ prové de l’exposició de la pell al sol, i una petita part, de la ingesta d’aliments rics en greixos com el peix blau, el rovell d’ou, el formatge o la llet

3 min
Opening Infografica Vitamina D

A quest agost es compleixen cent anys del descobriment de les vitamines A i B per part d’Elmer McCollum i Marguerite Davis. Aquests bioquímics nord-americans també van descriure a la revista Journal of Biological Chemistry un altre element que “afavoria el dipòsit de calci” i que acabarien anomenant vitamina D. “Totes les vitamines tenen la seva importància i la D no n’és una excepció. Ajuda l’organisme a absorbir el calci i a prevenir l’osteoporosi i ara sembla que té un paper rellevant en la hipertensió, el càncer, la diabetis o el sistema immunitari. Ara bé, totes aquestes malalties no només depenen de la vitamina D. No és miraculosa, també han de funcionar altres coses”, assegura Eulàlia Vidal Garcia, professora de la Facultat de Ciències de la Salut de la URL i experta en nutrició.

La llum solar

conté...

radiació ultraviolada (UV)

Els dos tipus principals de la qual són...

No, no és

una universitat

catalana!

UVA

UVB

Envelleix la pell

Crema la pell però també crea la...

vitamina D

Que és essencial per a la salut dels

ossos, les dents i els músculs

La llum solar

conté...

radiació ultraviolada (UV)

Els dos tipus principals de la qual són...

UVA

No, no és

una universitat

catalana!

Envelleix la pell

UVB

Crema la pell però també crea la...

vitamina D

Que és essencial per a la salut dels

ossos, les dents i els músculs

La llum solar

conté...

radiació

ultraviolada

(UV)

Els dos tipus principals de la qual són...

UVA

No, no és

una universitat

catalana!

Envelleix la pell

UVB

Crema la pell però també crea la...

vitamina D

Que és essencial per a la salut dels

ossos, les dents i els músculs

L’assimilació de la vitamina D es produeix per síntesi cutània gràcies a la radiació solar i la majoria de les persones poden cobrir les seves necessitats prenent el sol i seguint una dieta equilibrada. “Som un país que veiem el sol pràcticament cada dia. Només anant una mica destapats de les mans i la cara i seguint una dieta saludable n’hauríem de tenir prou. La vitamina D es dissol només amb greix, per això es recomana incloure a la dieta peix blau com el salmó o la tonyina, rovell d’ou, formatge, llet i alguns fongs com els xampinyons i altres bolets”, comenta Vidal Garcia. 

Una exposició al sol controlada
Quanta llum del sol es necessita per generar una quantitat saludable de vitamina D

Quanta estona?

Com?

On?

Unes 2-3 vegades per setmana amb

temps variable segons l’època de l’any

Preferiblement a la cara,

braços, cames i esquena

A l’exterior!

Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.

Estiu

Primavera i tardor

Hivern

Davant

Darrere

Qui?

Per a una exposició mínima, sense crema solar.

Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!

10 minuts

20 minuts

30 minuts

Una pell més fosca necessita més exposició.

Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.

Quanta estona?

Com?

Preferiblement a la cara,

braços, cames i esquena

Unes 2-3 vegades per setmana amb

temps variable segons l’època de l’any

Estiu

Primavera i tardor

Hivern

Davant

Darrere

Per a una exposició mínima, sense crema solar.

Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!

10 minuts

20 minuts

30 minuts

Qui?

On?

A l’exterior!

Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.

Una pell més fosca necessita més exposició.

Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.

Quanta estona?

Unes 2-3 vegades per setmana amb

temps variable segons l’època de l’any

Estiu

Primavera i tardor

Hivern

10 minuts

20 minuts

30 minuts

On?

A l’exterior!

Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.

Com?

Preferiblement a la cara,

braços, cames i esquena

Davant

Darrere

Per a una exposició mínima, sense crema solar.

Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!

Qui?

Una pell més fosca necessita més exposició.

Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.

Quanta estona?

Unes 2-3 vegades per

setmana amb temps variable

segons l’època de l’any

Estiu

Primavera i tardor

Hivern

10 minuts

20 minuts

30 minuts

On?

A l’exterior!

Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.

Com?

Preferiblement a la cara,

braços, cames i esquena

Davant

Darrere

Per a una exposició mínima, sense crema solar. Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!

Qui?

Una pell més fosca necessita més exposició. Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.

El sol i la dieta poden no ser suficients en determinades poblacions que habiten en zones amb poca insolació o presenten factors de risc com una edat avançada. Però el dèficit de vitamina D només el pot determinar un metge i no es pot corregir amb l’autoconsum de suplements. “S’ha de vigilar molt, perquè ara sembla que tothom té dèficit de vitamina D i el que passa és que fa uns anys els nivells en sang els determinàvem al voltant de 30 ng/mL i ara han passat a 20”, diu Vidal Garcia, que assegura que la majoria de la població si pren el sol i segueix una dieta equilibrada no ha de tenir carència d’aquesta vitamina.

“Hi ha persones que es prenen la vitamina D com si fossin caramels i abans de fer-ho t’ho hauria de receptar un metge. És una de les vitamines que l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) recomana que no se superi certa quantitat, perquè amb aquesta tendència actual que tots tenim dèficit, que la vitamina D és miraculosa i que la puc comprar on vulgui, és important saber que compta amb uns nivells màxims que no es poden superar”, alerta Vidal Garcia.

La situació a escala mundial
A partir de la latitud 42º i entre els mesos de novembre i febrer, no hi ha prou raigs UVB a la llum solar per generar la vitamina D suficient a la pell de forma natural

42ºN

Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols

42ºN

Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.

Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!

La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any

42ºS

42ºN

Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols

La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any

42ºS

42ºN

Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.

Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!

Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols

42ºN

42ºS

La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any

42ºN

Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.

Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!

Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols

42ºN

42ºS

La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any

42ºN

Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.

Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!

Tot i així, la diversitat de causes, com ara la dieta i el tipus de pell, fa que els resultats siguin dispars arreu del planeta i no estiguin lligats només a la situació geogràfica i la llum solar rebuda.

Dèficit de vitamina

Hi ha raons molt diferents a tenir en compte que podrien causar-ne

  • Manca d’exposició solar i ús de protectors solars. A partir d’un factor de protecció 8 ja no se sintetitza a la pell.
  • Ingesta pobra d’aliments rics en vitamina D, com el peix blau, alguns bolets i els lactis, entre d’altres.
  • Medicaments com els corticoides, els antiretrovirals, els antifúngics i els anticonvulsius.
  • Disminució de la síntesi cutània lligada a l’edat i a la pell morena o negra.
  • Problemes de salut que disminueixen la seva absorció, com la malaltia celíaca, la de Crohn, l’obesitat per segrest de la vitamina en el teixit adipós o la insuficiència renal per pèrdua de la vitamina per orina.

Segons un estudi realitzat per un gran equip internacional del Centre Mèdic de la Universitat d’Amsterdam publicat a la revista ‘European Journal of Endocrinology’, el dèficit de vitamina D és comú a Europa i a l’Orient Mitjà.

Dèficit de vitamina d

Nord d’Europa

<2%

Resta d’Europa

30-60%

Orient Mitjà

~80%

Dèficit greu de vitamina d

Europa

~10%

Dèficit de vitamina d

Nord d’Europa

<2%

Resta d’Europa

30-60%

Orient Mitjà

~80%

Dèficit greu de vitamina d

Europa

~10%

Dèficit de vitamina d

Nord d’Europa

<2%

Resta d’Europa

30-60%

Orient Mitjà

~80%

Dèficit greu de vitamina d

Europa

~10%

A causa d'un alt consum de suplements de vitamina D, es dona menys al nord d’Europa (menys d’un 2% de la població) que a l’Europa occidental, de l’est i del sud (entre un 30 i un 60%). I és molt elevat a l’Orient Mitjà, on afecta gairebé el 80% dels ciutadans. Menys d’un 10% dels europeus tenen un dèficit greu.

Fonts suplementàries
Davant d’una falta de vitamina D generada a través de la llum solar, es recomana la ingesta de fonts complementàries presents a la nostra dieta

La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.

S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.

Més grans

de 70 anys

Entre 1 i

70 anys

Menors

d’1 any

400 UI / dia

600 UI / dia

800 UI / dia

1 UI de vitamina D = 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol

Quantitat d’UI obtingudes per cada 100 grams del producte

Dades arrodonides d’UI/100 g de productes propis de la nostra dieta

Sardina 800

Salmó 600

Tonyina 220

Xampinyons 80

Rovell d’ou 70

Formatge 15

Llet 2-4

*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.

Més grans

de 70 anys

Entre 1 i

70 anys

Menors

d’1 any

400 UI / dia

600 UI / dia

800 UI / dia

1 UI de vitamina D = 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol

La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.

S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.

Quantitat d’UI obtingudes

per cada 100 grams del producte

Dades arrodonides d’UI/100 g de productes

propis de la nostra dieta

Rovell d’ou 70

Sardina 800

Formatge 15

Salmó 600

Llet 2-4

Tonyina 220

Xampinyons 80

*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.

Més grans

de 70 anys

Entre 1 i

70 anys

Menors

d’1 any

400

UI / dia

600

UI / dia

800

UI / dia

1 UI de vitamina D =

0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol

La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.

S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.

Quantitat d’UI obtingudes

per cada 100 grams del producte

Dades arrodonides d’UI/100 g de productes

propis de la nostra dieta

Rovell d’ou 70

Sardina 800

Formatge 15

Salmó 600

Llet 2-4

Tonyina 220

Xampinyons 80

*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.

Una vitamina defensiva
De quines condicions vinculades a la salut ens pot protegir segons l’evidència obtinguda en recerca

Força de l’evidència científica

Inexistent

Lleugera

No conclusiva

Prometedora

Sòlida

Falta més recerca per demostrar-ho

Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes

Diabetis

de tipus II

Malaltia

de cor

Esclerosi

múltiple

Càncer

Osteoporosi

Grips,

constipats,

covid

Depressió

Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència

Salut

òssia

Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció

Força de l’evidència científica

Inexistent

Malaltia

de cor

Depressió

Lleugera

Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència

Càncer

No conclusiva

Grips,

constipats,

covid

Diabetis

de tipus II

Falta més recerca per demostrar-ho

Prometedora

Salut

òssia

Esclerosi

múltiple

Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes

Sòlida

Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció

Osteoporosi

Força de l’evidència científica

Inexistent

Malaltia

de cor

Depressió

Lleugera

Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència

Càncer

No conclusiva

Grips,

constipats,

covid

Diabetis

de tipus II

Falta més recerca per demostrar-ho

Prometedora

Salut

òssia

Esclerosi

múltiple

Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes

Sòlida

Osteoporosi

Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció

Infografia al paper de l'ARA Diumenge

Font: Institut Nacional de Salut dels EUA, Universitat de Manchester, Escola de Medicina de Harvard, PubMed i etselquemenges.cat

stats