Quan sents a parlar de llegums, et pot semblar que la cosa no fa per a tu. Que no tens ni idea de com es couen les llenties; en veritat sí que ho saps, però et falta temps per posar-te a cuinar, o et ve el record d’aquells pets pudents d’haver endrapat un plat de mongetes: com era de deliciós, però el que retens a la memòria és el després. Així i tot, convé prestar-los més atenció i deixar de fer com si no existissin. Les últimes recomanacions dietètiques continuen incrementant la seva presència en el menú i ja aconsellen menjar-ne un mínim de 3-4 racions a la setmana. No ho fan perquè els llegums poden ser una bona alternativa ara que es qüestiona el consum de carn en excés o deixar de menjar-ne s’ha convertit en tendència, sinó perquè mereixen un lloc a la nostra dieta per mèrits propis. Ho agrairan la teva salut i la del planeta, i de passada et connecten amb la tradició culinària que sents teva o et poden introduir a descobrir-ne de noves.

El que coneixem com a llegum (del llatí legen) és la llavor continguda en les plantes de la família de les lleguminoses (fabaceae en el seu nom científic). Ho són els cigrons, les mongetes i les llenties, però també els pèsols i les faves –ara a finals d’hivern n’és temporada–, així com la soja, la garrofa, el tramús i el cacauet, entre d’altres. Els llegums són un aliment bàsic comú en totes les cultures alimentàries i que s’ha adaptat a cada lloc i a cada moment. A Llatinoamèrica són un element distintiu de la seva cuina, amb guisats de cocció prolongada i altament calòrics. A l’Orient, sovint s’hi apliquen processos de fermentació. A Síria, Jordània o l’Iraq, el cigró és una icona internacional amb els seus hummus i falàfels. També podem trobar els especiats guisats hindús o els plats delicats amb llegums frescos a Europa, recorda la Fundació Alícia a La cuina dels llegums (Planeta Gastro, 2017), un llibre essencial sobre aquest aliment i les seves múltiples possibilitats culinàries.

La dietista-nutricionista Alba Coll, que forma part de l’equip de la Fundació Alícia –centre que s’ha bolcat en la millora dels hàbits alimentaris–, no és partidària de parlar de superaliments, però fa ús d’aquesta etiqueta per convidar-nos a acostar-nos als llegums. “Hi ha superaliments que estan de moda com l’alvocat o algunes llavors, però els llegums són un superaliment al Mediterrani i ajuden a prevenir malalties i tenir un bon estat de salut”, destaca. Són molt complets perquè tenen dos nutrients necessaris, hidrats de carboni –amb un alt contingut en fibra– i proteïna. Per tot plegat són recomanables davant de la diabetis (per mantenir els nivells de glucèmics en sang sense produir pics), trastorns intestinals (com el restrenyiment) i per cuidar la microbiota intestinal. També s’ha demostrat el seu paper en la millora de la salut cardiovascular o la prevenció del càncer. A més, són uns bons aliats per a la sostenibilitat mediambiental i per a la nostra butxaca, ja que resulten força assequibles.

De llegums se’n poden trobar de frescos, secs, en conserves, en forma de farina o d’altres productes com pasta. “Nutricionalment, no hi ha gaires diferències entre ells, tots són opcions correctes”, assegura Coll, si bé s’ha de tenir present que en conserva tenen un contingut de salt més alt i cal vigilar amb el llistat d’ingredients afegits quan es presenten en format ultraprocessat. A l’hora de coure’ls, el responsable de cuina de la Fundació Alícia, Marc Puig-Pey, recomana tenir paciència i fer-ho, en general, amb el foc quasi al mínim. “És tan pausat i tranquil que no s’ha de tenir por de coure llegums si se segueixen quatre indicacions bàsiques”, sosté, de manera que “com menys els remenem, menys es desfaran”, i ens emplaça així a ser curosos quan en cuinem. “Si els mimem, queden molt bons”, sosté, i sempre es poden anar tastant mentre són a l’olla per saber quan estan fets.

De llegums se’n poden consumir cada dia, si bé es recomana un mínim de 3-4 racions a la setmana (una ració són 80 grams en cru o 200 en cuit). En moltes llars potser se’n mengen menys, possiblement perquè al voltant dels llegums s’han generat mites i controvèrsies. El principal és la por a les flatulències, que es generen perquè contenen fibra fermentable. Per reduir-les, és important posar-los en remull mínim 12 hores abans de coure’ls, i cuinar-los amb llorer, alga kombu o espècies com el clau. També pot ajudar guisar-los o fer-los puré, però encara hi ha un altre remei, per contradictori que sembli. “És molt important menjar molts llegums”, assegura Puig-Pey, ja que així el nostre cos s’hi acostuma, i en tot cas afegeix: “No tingueu por de fer pets; és bon senyal també”. El cos fa la seva feina.

D’altra banda, és cert que l’absorció del ferro que porten és menor que quan ingerim productes d’origen animal. Incorporar lactis en el mateix àpat no ens ajuda a absorbir-lo, però sí aliments rics en vitamina C, com ara tomàquet, pebrot, bròquil, julivert, cítrics, kiwi o maduixes. Coll afegeix que fa uns anys s’havia determinat que calia barrejar llegums amb cereals en el mateix àpat per fer la proteïna més completa, però els estudis científics més recents han vist que no és ben bé així. “Amb consumir algun cereal al llarg del dia n’hi ha prou”, detalla. Un altre gran mite que Puig-Pey rebat. “Al ser un ingredient assequible es considera que és de pobres, però en absolut; és un menjar de luxe”, defensa, i se’l pot trobar tant en plats salats com en dolços d’arreu del món. 

Líban.

Hummus

A Miguel Katib, el fet d’haver obert el 1983 el primer restaurant libanès de Barcelona (i probablement de l’Estat) li ha proporcionat un mèrit. “Jo vaig portar l’hummus”, diu amb orgull, si bé no va ser fàcil: “La gent no entenia que era una crema de cigrons i que s’havia de menjar freda”. Katib, que és palestí d’origen però crescut al Líban, recorda que allà es pren per esmorzar. “Camines pel carrer i sent l’olor d’hummus”, destaca. Amb el temps, aquesta menja ha tingut un èxit rotund, i ell es posa content cada cop que troba un restaurant que l’inclou a la carta. Va aprendre a cuinar amb la mare i el seu hummus destaca per la textura suau i el gust profund de cigró. També subratlla que aquest llegum és un aliment bàsic de la cuina del Pròxim Orient i serveix per elaborar un altre plat amb molta tirada: el falàfel. 

Ingredients:

l Cigrons

l Bicarbonat

l Pasta de sèsam (tahina)

l Sal

l Suc de llimona

l Julivert

l Pebre vermell

l Oli d’oliva verge extra 

Elaboració:

Posa els cigrons en remull la nit abans. Després fes que bullin amb una mica de bicarbonat per accelerar el bull. Deixa que es refredin a temperatura ambient i posa’ls una o dues hores a la nevera. Passa’ls per la batedora, primer sols i fins que quedin com una crema, i posteriorment amb la tahina, la sal i el suc de llimona. Cal batre-ho durant 10 o 15 minuts perquè quedi una bona textura. Deixa l’hummus a la nevera i serveix-lo amb una mica de julivert, pebre vermell i oli d’oliva verge extra. El podem menjar amb jubz o pa àrab.

Mèxic

‘Frijolitos’

Aquesta elaboració tan popular de la gastronomia mexicana té les seves arrels abans de la colonització espanyola. “És de tota la vida”, afirmen el cuiner Fritz Casanueva amb la seva dona, Juani Sanchez. Els frijolitos són sucosos, gustosos i poden tenir un punt dolcenc, i a l’herba epazote que porten se li atribueixen propietats digestives. “Ajuda a tenir menys gasos; també el comí”, remarca el cuiner, i detalla que el plat “es pot menjar tot el dia”: per esmorzar, com ara uns ous remenats amb frijoles, o acompanyant arròs o carn. Tradicionalment el frijol s’ha cultivat en milpas, un policultiu conegut com “la tríada mesoamericana” quan inclou aquest llegum, el blat de moro i la carabassa. El frijol és una planta trepadora que s’enfila per la tija empinada del blat de moro buscant el sol, mentre que la carabassa s’estén per terra, ajudant així a mantenir la humitat.

Ingredients:

l 500 g de frijoles (fesol negre)

l Una ceba sencera pelada

l 62,5 g de ceba picada

l Un gra d’all sense pelar

l 3,75 g d’all picat

l 0,5 g de pebre negre

l 3 g de comí

l 1,5 g d’epazote sec (herba aromàtica)

l 205 g de tomàquet triturat cru

l Orenga i alfàbrega en sec

l Sal

Elaboració:

Renta els frijoles sota un raig d’aigua i deixa’ls en remull tota la nit. Després torna’ls a rentar, però aquest cop sense moure’ls per no trencar-ne la pellofa, i fins que surti l’aigua neta. Posa’ls a coure 20 minuts a l’olla exprés amb una ceba pelada sencera, un gra d’all sense pelar, el pebre negre, el comí i l’epazote. Pela l’all, tritura’l amb la ceba sencera i reserva. A banda, sofregeix la ceba i l’all que hauràs picat prèviament i, quan la ceba estigui transparent (no daurada), ho ajuntes amb els frijoles, així com la ceba i l’all de cuinar-los que has triturat. Finalment, s’hi aboca el tomàquet triturat cru (sense pela ni llavors), un pensament d’alfàbrega i un polsim d’orenga, i es posa a coure tot junt. Quan arrenqui el bull, el plat pràcticament ja està llest. Pots saber quan cal apagar el foc olorant si el tomàquet està fet. Si veus que els frijolitosqueden massa espessos, pots afegir-hi una mica d’aigua. Se serveixen amb tortillas o amb totopos (són el que aquí se sol conèixer com a nachos, però els nachos són totopos amb formatge i jalapeños).

Japó

Dorayaki

Els llegums també poden ser aptes per preparar dolços. Aquest pastisset japonès és el que endrapa amb delit el gat robot Doraemon. Segons relata el gastrònom Roger Ortuño al llibre Oishii. Diccionario ilustrado de gastronomía japonesa(Satori, 2019), en un principi el dorayaki “només tenia una capa, i la forma present –formada per dos discos amb els quals es fa una espècie de sandvitx– va ser inventada el 1914 per la pastisseria Usagiya de Tòquio, per no tacar-se les mans”. En japonès, dora significa gong, i probablement aquest és l’origen del nom. El pastisser Takashi Ochiai remarca que el dorayaki és “molt popular” al Japó, com el croissant aquí, i pot ser un berenar. Considera que la seva creació pot estar vinculada al fet que fins no fa gaires dècades no era costum consumir greixos animals per motius religiosos. Avui dia també es fan dorayakis farcits de te verd o xocolata. El d’anko (pasta de mongetes vermelles) té un gust delicat i es pot prendre amb gelat de vainilla o una tassa de te verd, com li agrada a Ochiai.

Ingredients (per uns 20 dorayakis)

Per al farcit:

l 1 kg d’anko

l 1 kg de sucre

Per a la massa:

l 130 g d’ous

l 25 g de mel

l 130 g de sucre

l 200 g de farina

l 2 g de bicarbonat

l 125 g d’aigua

l Oli de sèsam o de gira-sol

Elaboració:

Comença per preparar el farcit d’anko. Posa les mongetes azuki en remull el dia abans. Després bull els llegums durant una hora a foc lent (20 minuts en olla de pressió). Deixa-ho reposar almenys mitja hora amb aigua, escorre-ho, afegeix-hi el sucre i mescla-ho perquè s’integri bé. Posa la barreja a coure i para el foc quan comenci a bullir. Deixa-ho reposar de nou un parell d’hores i cola la barreja, i reserva el xarop que se n’obté en un bol. Bull el xarop per concentrar-lo (pot ser 10 minuts, però dependrà de la textura que es vol aconseguir). A continuació aboca les azuki al xarop, barreja-ho bé, tapa-ho amb film i guarda-ho a la nevera. Des d’aquest moment les azuki ja s’han convertit en anko.

Per a la massa, barreja els ous, la mel i el sucre. Després aboca-hi el bicarbonat, que prèviament caldrà haver desfet en una tasseta d’aigua, i la resta de l’aigua. Al final de tot posa-hi la farina, barreja-ho amb moviments evolvents i deixa que reposi mitja hora. Per acabar el dorayaki, utilitza la paella més gruixuda que tinguis. Tira-hi un rajolí d’oli de sèsam o de gira-sol, una mica de massa i, quan li surtin bombolletes per la part superior, gira-la perquè s’acabi de fer uns segons més. Finalment, farceix dos talls de massa cuita amb anko.

Etiòpia

’Meserkek’

Les arrels culinàries, la salut i la sostenibilitat són les reivindicacions de Rahel Berhe amb el meserkek, fet amb llenties vermelles. “És dels aliments més comuns d’Etiòpia i la cuina etíop és la més antiga de la humanitat que està vigent”, assegura, i subratlla que la dieta dels seus compatriotes s’acosta molt a la vegetariana o vegana. “Durant més de 280 dies de l’any no mengem animals ni res que en surti”, assegura, i per això s’hi ha desenvolupat la cuina amb llegums. Per a Berhe, “són aliments bastant interessants per tenir bona salut”, però insisteix que cal coure’ls amb clau, gingebre, canyella o cardamom per reduir les flatulències. Al seu restaurant es menja amb les mans i l’ajuda del pa injera. Així s’evita haver de gastar aigua per netejar els coberts cada vegada, però no és només per això. “Menjar amb les mans és el més natural i s’estableix una altra relació amb l’aliment: el veig, l’oloro, el toco i el tasto”, explica. En el cas del meserkek, és una elaboració suculenta i amb un punt de picant que fa salivar.

Ingredients:

l Llentia vermella o coral

l Ceba

l Combinat d’espècies berbere

l Tomàquet

l All

l Gingebre

l Clau

Elaboració:

Meserkek significa trencat, aspecte molt definidor del plat. Sofregeix la ceba fins que estigui daurada o que es caramel·litzi. Llavors afegeix el berbere, l’all, el gingebre i el clau, i deixa que faci xup-xup. Quan veus que el gust picant disminueix, aboca-hi aigua a poc a poc i després integra-hi la llentia i barreja bé perquè absorbeixi tots els gustos. Cobreix-ho d’aigua i abaixa el foc vigilant que no es cremi. La relació és un got de llenties per cada dos de ceba, si bé com més ceba, més bo sortirà el plat. També es pot fer amb una llentia més comuna en el nostre entorn (com la pardina), però caldria estofar-la amb cúrcuma en comptes de berbere. Si vols que piqui més, pots posar-hi una mica de bitxo o bé xili de Jalapa (jalapeño).

Marroc

Sopa harira

Aquesta sopa s’ha convertit en un dels símbols del Festival de Sopes del Món de Nou Barris, que és un punt de trobada anual al voltant d’un gran àpat al carrer en el qual no es discrimina ningú pel seu origen. La Pitusa recorda que “les sopes són com les persones, iguals però diferents”, o sigui que “a les cuines tothom té els mateixos ingredients”, si bé cadascú hi posa el seu toc particular. De harira se’n pot consumir tot l’any, però sobretot se’n menja per trencar el dejuni del Ramadà. Se li nota el poder reconstituent i, quan porta smen (com una mantega clarificada) té el gust intens d’aquest lacti. La preparació de la harira per al festival reuneix moltes dones, com passa al Marroc. “A casa es fa així, s’ajunten les dones i s’expliquen les seves coses”, diuen Fatima Ennahi i la Pitusa, que cada any també ajuda a pelar cigrons per a la sopa. “Fa que sigui més digestiva”, assegura la Pitusa. 

Ingredients:

l 250 g de carn magra de vedella a trossets

l 200 g de cigrons

l 200 g de llenties

l 200 g de julivert fresc

l 200 g de coriandre fresc

l 200 g d’api

l 1 de ceba picada

l 1 kg de tomàquet natural triturat

l 1 grapat de fideus (tipus 1)

l 2 cullerades soperes de farina

l 1 cullerada sopera d’oli d’oliva

l 1,5 litres d’aigua

l Pebre negre molt

l Gingebre

l Cúrcuma

l Un pessic de sal

l Opcional: smen (com una mantega clarificada)

Elaboració:

Posa els cigrons en remull un dia abans. Pela els cigrons, pica la ceba, talla la carn a daus (s’hi pot afegir ossos) i posa-la a fregir en una olla amb una cullerada d’oli juntament amb la ceba i les espècies. Pica el julivert, el coriandre i l’api i afegeix-los a l’olla, juntament amb els cigrons, quan la carn i la ceba ja estiguin daurades. A continuació, aboca-hi 1,5 litres d’aigua i, quan els cigrons estiguin cuits (al cap d’una mitja hora), afegeix-hi les llenties i el tomàquet prèviament triturat i deixa-ho bullir una hora. Cap al final de la cocció, tira-hi els fideus i la farina, prèviament diluïda en aigua, i deixa-ho bullir uns 10 minuts més. Remena-ho perquè no s’hi facin grumolls. Tira-hi sal i el pebre al teu gust. Al principi i al final de la preparació pots posar-hi una mica de smen, que dona gust i aroma. Pots acompanyar la harira amb ous durs, dàtils, figues, un rajolí de llimona o els típics dolços marroquins sbaquia.

Hongria

Gulasch de porc fumat amb mongetes

El cuiner Zsolt Beke, nomenat ambaixador de la gastronomia hongaresa a l’Estat, ha volgut reunir el millor de la seva tradició culinària mil·lenària en aquesta recepta de creació pròpia, i que inclou tres tipus de llegums, tres de xoriço i tres parts de porc fumat. “Vaig agafar el millor de la història d’Hongria i ho he posat tot en un plat”, subratlla. Les mongetes eren un aliment comú entre els pastors perquè eren fàcils de transportar i conservar, mentre que el porc era una carn més econòmica i que es va poder seguir consumint malgrat les incursions otomanes. Aquest plat és per consumir com a plat únic, idoni per a l’hivern, i n’hi ha una versió de cada dia feta de mongetes amb garró de porc. Té un gust intens de porc que queda amorosit pels llegums i la combinació de textures.

Ingredients:

l Fehér lóbab (el que anomenen mongetes de cavall gegants blanques, una mena de faves)

l Gyöngybab (mongeta perla)

l Tarkabab (una mena de mongeta pinta)

l Ceba

l Pebre blanc hongarès

l Pastanaga

l Xirivia

l Api

l Colinap

l Garró de porc fumat

l Cuixa de porc fumat

l Filet de llonzes de porc fumat

l Xoriço de mangalica

l Xoriço de Gyulai

l Xoriço sec

l Pebre vermell molt

l Comí hongarès molt

l Sal

l Pebre

Elaboració:

Talla i sofregeix la ceba, el tomàquet i el pebre blanc. Afegeix-hi el pebre vermell, l’aigua i les mongetes hidratades anteriorment, començant per les grosses i, progressivament, les més petites. Quan tot estigui cuit, aboca-hi les carns, després les verdures i, els darrers 20 minuts, els xoriços saltejats prèviament. L’elaboració del plat pot allargar-se unes 3-4 hores en total. També pot portar pasta nokedli i se serveix amb tejföl (una crema làctia), ceba lila i cibulet.

Catalunya

Pèsols amb calçots i perol

Per al cuiner Borja Sierra, “quan tens un restaurant i treballes amb productes de qualitat, no utilitzar els pèsols tenint el Maresme a 10 minuts és un crim”. Ara n’és temporada i proposa una versió de quan es preparen ofegats amb botifarra. En aquest plat, gairebé sense coure, fan un crec-crec a la boca que combina d’allò més bé amb el greix desfet de la bo#tifarra i els calçots. Sierra reivindica que “som un país de llegums, amb dues mongetes úniques”, la del ganxet i la de Santa Pau, i aquests aliments “a tothom li agraden, però ningú en menja gaire, i això que n’hauríem de menjar un mínim de tres vegades a la setmana”. Considera que els restaurants n’haurien d’oferir més sovint perquè tenen “un paper important a l’hora de formar la gent sobre com s’ha de menjar” i perquè els llegums són assequibles.

Ingredients:

l Calçots

l Got de vi ranci

l Caldo d’au

l Oli d’oliva verge extra

l Sal

l Pèsols frescos del Maresme

l Botifarra de perol

Elaboració:

Primer fes la crema de calçots. En una cassola aboca-hi els calçots tallats a la juliana amb oli i sal i deixa’ls suar a foc lent. Una vegada cuits, tira-hi un got de vi ranci i deixa que s’evapori l’alcohol. Després afegeix-hi un litre de caldo d’aviram i fes-ho coure 20 minuts a partir del moment que arrenqui el bull. Finalment, tritura-ho, cola-ho i rectifica de sal. Un cop tinguis la crema, en una cassola petita disposa 50 grams de crema de calçots per cada 100 grams de pèsols amb un polsim de sal i escalfa-ho fins que gairebé bulli. El plat se serveix amb un parell de talls ben prims per sobre de botifarra de perol, que deixen anar la gelatina a l’escalfar-se. També poden ser de botifarra blanca, negra o d’ou.